Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки

 

 У каждого тренера есть всегда в запасе одна тренировка, которая по праву считается лучшей и одобрена многими. Для меня таковым стал интервальный метод тренировки. Ну не могу я оставить без внимания такое чудо! Само слово ”интервальный“ предполагает наличие определенный циклов – интервалов. Так и есть – это чередование циклов с высокой и низкой интенсивностями. Прелесть такого вида тренировок в том, что она подходит, как мужчинам, так и женщинам. Её можно проводить как в тренажерном зале, так и дома, на улице, в формате групповых тренировок по фитнесу.

  Основные преимущества интервального метода тренировки:

  • Вызывает мощный метаболический отклик в организме, который действует еще до 2 суток после неё;
  • Развивает такое физическое качество, как выносливость, в рамках даже тренажерного зала, что многими считается невозможным;
  • Повергает ваш организм в состояние стресса, что соответственно усиливает процесс жиросжигания.

интервальный метод тренировки

 Однако, не всем может подойти интервальный метод тренировки. Для новичков тренировка может стать невыносимой, и они станут глотать воздух, что недопустимо и чревато страшными последствиями для сердечной мышцы. Опять же увлекаться ими для похудения самому, без тренера, не надо. И в том случае, если есть заболевания сердечно — сосудистой системы. Организм станет работать просто на износ и, увы, не во благо. Настанут такие моменты, что вам просто необходимо будет помощь и профессионализм тренера по фитнесу.

 

Интервальный метод тренировки: вариации

 

  Если вы слышали про такой популярный вид фитнеса, как кроссфит и тренировки с TRX петлями, то они как раз и являются продолжением интервального тренинга. Интервальный метод тренировки может быть двух видов:

  • чередование с кардиотренажерами;
  • чередование упражнений с максимальным весом и с весом собственного тела.

 

То есть примерная схема в тренажерном зале может выглядеть так:

 

Жим ногами – бег трусцой – мертвая тяга – орбитрек – выпады со штангой – бег трусцой.

 

 Если это формат групповых тренировок, то здесь можно делать на разные группы мышц на одной тренировке и низкая интенсивность может выглядеть в виде упражнений бурпи, mountain climber или бег с высоким подниманием колена и т.д. Вариаций может быть много, главное смотреть, как люди будут реагировать на это.

интервальный метод тренировки

Составляя интервальный метод тренировки, вам необходимо учитывать основополагающие правила:

  1. Если высокоинтенсивный интервал представлен  работой подъема тяжести, вам необходимо работать с 80% от своего максимума и не меньше.
  2. Продолжительность такого интервала от 1 минуты до 3 минут. Но, если у вас силовая тренировка, то возможно увеличение времени до 6 – 10 минут. Это допустимо.
  3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала должна быть как минимум в 2 раза больше, чем высокий.
  4. Количество циклов может варьироваться от 5 до 15 за одну тренировку.
  5. Возможны чередования с весом собственного тела типа такого: приседания со штангой – упражнения на пресс (классические скручивания или подтягивания, или отжимания). В данном методе разные группы мышц задействованы в тренинге.
  6. Делать интервальный метод тренировки 1-2 раза в неделю не более.
  7. Нагрузка в низкоинтенсивном интервале должна быть легкая.
  8. Обязательно перед началом сделать хорошую разминку и суставную гимнастику.

 

 Как видите, очень много нюансов, которые следует соблюдать и иногда даже придется подружиться с часами для того, чтобы фиксировать время тяжелого цикла. Такие тренировки очень эффективны для срыва с мертвой точки (то время, когда вы продолжительное время не видите результатов) и для тех, кто решил сбросить лишний вес.

 

 Естественно, программы для мужчин и женщин будут существенно отличаться. Еще рекомендую все делать постепенно и не работать с максимальными весами во избежание травм со стороны опорно-двигательного аппарата. Также не будет лишним узнать подробную информацию у врачей о работе вашей сердечно – сосудистой системы. Однако, самое главное интервальный метод тренировки может и желательно, чтобы составлял ваш персональный тренер по фитнесу, зная ваши индивидуальные качества.

стрелка

 

 

 

 

 

 

 

Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
0

Автор публикации

не в сети 6 месяцев

admin

0
Комментарии: 1Публикации: 198Регистрация: 10-08-2014

Оставить комментарий

Авторизация
*
*
Генерация пароля