Польза упражнения планка. Что дает упражнение планка?

Польза упражнения планка. Что дает упражнение планка?

 

  Есть два типа людей: те, которые знают, любят и почитают планку во всех ее проявлениях и те, которые её просто ненавидят. Когда я ввела это упражнение в часть наших с мужем тренировок, то с его стороны увидела, как ему трудно простоять в идеале минуту. И это был ужас! Казалось, что же тут такого сложного? Однако, для тех, кто не сделал планку частью своей тренировки, и не знает, что дает упражнение планка нашему организму.

  Это уникальнейшее упражнение я бы назвала базовым потому, как задействованы все мышцы. Здесь вы работаете с весом вашего тела. На мой взгляд, такие упражнения самые сложные и даются всегда с трудом.

Упражнение планка воздействует на все группы мышц:

  • Мышцы пресса;
  • Мышцы спины;
  • Мышцы рук;
  • Ноги и ягодицы.

 

Что дает упражнение планка? Техника выполнения

 

Если вы еще не практиковали планку, самое время ее оценить и внести в тренировочный процесс. Следите за правильной техникой выполнения.

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Локти находятся непосредственно под плечевым суставом.
  3. Поднимитесь на ладони и носки ног так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до носков.
  4. Если вам простоять трудно одну минуту, обопритесь на локти. Это, так называемая, полупланка. На начальном этапе, именно так проходит обучение этому упражнению.

что дает упражнение планка

Будет нелегко стоять даже 40 секунд. Ваше тело будет дрожать с каждой секундой больше и больше. Не расстраивайтесь, это нормально и так должно быть. По мере адаптации, поднимайтесь с локтей на ладони, так вы усложняете процесс. Это статическое упражнение и, как показывает практика, именно такой процесс хорошо удивляет мыщцы, и вводит их в состояние стресса.

 Однако, есть моменты, которым я бы хотела уделить внимание. Это возможные варианты ошибок исполнения планки.

  1. Ноги в коленном суставе должны быть прямые.
  2. Недопустимо округлять или прогибать поясницу. Держите так, как будто она прижата жестко к стене.
  3. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно и равномерно.
  4. Локти должны быть под плечами, чтобы не создавать дополнительной и неприродной нагрузки на руки.
  5. Опираетесь на носки ног, ни в коем случае не на полные ступни, теряется эффективность.

 

Что дает упражнение планка? Польза

 

  Благодаря тому, что задействуются все группы мышц, упражнение планка не всем по зубам и таких большинство. Однако его польза мгновенна и ощутима. Вы в ближайшее время сможете укрепить и подтянуть свое тело, сделать руки сильнее (заметьте не накачать!), убрать живот, особенно нижнюю его часть, которая с трудом уходит и самая последняя.

  По мере тренированности вашего тела вы, возможно, перестанете ощущать, что дает упражнение планка. Поэтому, стоит немного усложнять. Как именно?

— Боковая планка (с опорой на предплечье и одну ступню, другая при этом расположена сверху).

— Планка на фитболе (будьте осторожны, очень сложное и весьма травматичное упражнение).

— Обычная планка, но с опорой на одну руку и ногу (противоположные).

— Можно сделать упражнение динамичным, поднимая одну ногу в сторону, к груди, к противоположной груди.

— Увеличить нагрузку можно и большим числом подходом, с маленьким перерывом между подходами, либо с увеличением времени выполнения. То есть сделать три подхода по минуте каждый с перерывом в 30 – 40 секунд.

что дает упражнение планка

 Это только маленький перечень того, как вы можете усложнить себе жизнь и разнообразить свои тренировки. Скучно точно не будет, но с каждым разом вы почувствуете с большей силой, что дает упражнение планка вашему организму. К тому же это отличное средство для того, как сбросить лишний вес.

P.S. А вот и на десерт вам видео для обучения и усложнения…

 

стрелка

Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
0

Автор публикации

не в сети 6 месяцев

admin

0
Комментарии: 1Публикации: 198Регистрация: 10-08-2014

Оставить комментарий

Авторизация
*
*
Генерация пароля