Правильная разминка перед тренировкой

Правильная разминка перед тренировкой

 

  По долгу моей профессии я постоянно посещаю тренажерные залы. У меня это не только привычка, это часть моих наблюдений. Очень интересно следить за тренировочным процессом других людей, особенно, как это делают персональные тренера в зале. В один момент задалась вопросом – какая должна быть правильная разминка перед тренировкой?

  Дело все в том, что есть два типа людей: одни – сразу же прыгают на дорожку или орбитрек, включают wi-fi и пошло — поехало так 5 минут. Другие же – покрутили руками, попрыгали чуток и вперед на жим. Вопросом разминки, да еще и правильной, задаются немногие. А зачем? Есть беговая дорожка.

Разминка – это главная вещь в тренировочном процессе. Она помогает вам разогреть тело, обезопасить себя от возможных травм, да и просто настроиться на сам процесс.

 

Правила правильной разминки

 

Всякая серьезная тренировка начинается (не считая разминки) с самых энергозатратных упражнений – базовых. Это известные приседания, становая, жим ногами, жим лежа и т.д. Вот такие  упражнения могут нанести большие травмы, но в середину тренировки их не имеет смысла вставлять. Отсюда, и такая важность в правильной разминке.

Правило №1.

Разминка не должна делать ваше тело горячим. Беговая дорожка разогреет нижний пояс конечностей, но она совершенно не подготовит вас к приседам или к становой. Чем более интенсивной у вас будет тренировка, тем больше вы нуждаетесь в хорошей разминке.

Правило №2.

Стретчинг – это не разминка. Удивила? Все больше доказательств того, что стретчинг подавляет производительность тренировки.

правильная разминка перед тренировкойй

Большое число всяких книг по фитнесу разминке уделяют максимум одну страницу и все. Под общей разминкой понимают бег трусцой, ходьба, велосипед или орбитрек. Она низкой интенсивности и благодаря ей ваши суставы не скрипят. Суставы смазываются специальной синовиальной жидкостью, уменьшающей трение. Когда вы разминаетесь, эта жидкость распространяется по суставам. Но если вы переусердствуете, вы сожжете энергию, которая должна быть направлена на те самые базовые упражнения. Вы, наверняка, видели такие экземпляры, которые бегают на дорожках не менее 40 минут? Потому что жиросжигание начинается после 40 минуты тренировки. Понимаете абсурдность такой разминки? Да у вас на самые главные упражнения не останется сил и энергии!

 Во многих залах, где люди занимаются функциональным тренингом ни о каких беговых дорожках не может идти и речи. А как разминаются единоборцы, футболисты или пловцы? Они делают те же самые упражнения или движения, которые и будут в последствии выполнять только низкой и средней интенсивности. Так как должна выглядеть разминка в зале?

 

Какая это правильная разминка?

 

Перед тем, как осветить всю эту информацию, я проверила ее на себе и на других. Все мои тренировки нагружают все группы мышц. Поэтому раскрываю секрет, который подойдет любому виду занятий.

  • Подтягивания. Не можете подтягиваться – учитесь, с помощью резинки, партнера и т.д. Сделайте сначала минимальное число повторений, постепенно увеличивая количество.
  • Отжимания. Так же, как подтягивания, они подготавливают все тело. Девушкам тяжело будет отжиматься с прямыми ногами. Начинайте отжиматься с колен. Опять же – минимальное количество раз. Вы не пытаетесь поставить мировой рекорд. Ваша задача – подготовить все мышцы к базовым упражнениям.
  • Мое любимое упражнение – турецкий подъем. Ниже представлено обучающее видео. Изучая его, вместо гири возьмите мячик. Ну а со временем увеличивайте…
  •  Кубинские вращения. Ваша разминка вряд ли содержит вращательные движения. Да и некоторые     тренировки лишены ротационных упражнений. А ведь они представляют природные движения, которые в повседневной жизни мы постоянно задействуем. Изучайте и еще раз изучайте. К слову говоря, именно благодаря этому нововведению муж избавился от продолжительного дискомфорта в плечевом суставе.
  • Плиометрика. Или другими словами – прыжки. Это может быть скакалка (опять же не стоит прыгать до изнеможения!), запрыгивания на тумбу, бурпи,  прыжки через степ. Это взрывная техника, она поможет вырвать максимум энергии из вашего организма.

 

 Это элементы общей разминки, которая подойдет абсолютно всем. Однако, ваша разминка может быть полуспециальной, если у вас силовая тренировка и вам нужно разогреть конкретные части тела. Так другим вариантом в разминке  могут быть упрощенные движения, которые вы собираетесь делать в своей тренировке. То есть – если вы собираетесь приседать с отягощением, введите облегченные приседания (или с бодибаром, или с пустым грифом). То же самое относится и к жиму лежа, и к становой тяге.

  Правильная разминка перед тренировкой, в моем понимании, представляет именно такую картину. Может вам будет удивительно так разминаться. Но, я вас уверяю, – попробуйте, и сами убедитесь. Самое главное – это интересно, не нудно и занимает у вас всего от 5 до 7 минут. Больше просто не имеет смысла. Делайте полезную и правильную разминку!

 

стрелка

Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
Рейтинг: 0
0

Автор публикации

не в сети 3 месяца

admin

0
Комментарии: 1Публикации: 198Регистрация: 10-08-2014

Оставить комментарий

Авторизация
*
*
Генерация пароля