Упражнения для осанки в домашних условиях: правила выполнения комплекса ЛФК

Нарушение осанки у детей и взрослых не только ухудшает внешний вид, но и негативно сказывается на физиологических функциях позвоночника, мешает работе желудка, легких, сердца. Искривление позвоночника вызывает дискомфорт в зоне спины, быструю утомляемость, появляются боли в стопах во время ходьбы, хорошо заметна асимметричность лопаток и плеч.

Нужно вовремя начать терапию, использовать несколько методов. Упражнения для осанки в домашних условиях эффективное средство для возвращения правильного положения позвоночника, укрепления мышц спины. При отсутствии лечения легкая и умеренная степень нарушений прогрессирует, развиваются сколиотические изменения.

Содержание

Причины нарушения осанки

Большинство пациентов разного возраста сталкиваются с приобретенным поражением отделов позвоночника: процент родовых травм и врожденных деформаций намного ниже. Нужно знать причины, влияющие на формирование неправильной осанки, кифоза, сколиоза, чтобы вовремя скорректировать рацион, образ жизни, повысить физическую активность.

У детей

Основные виды негативных факторов:

рахит;
врожденная кривошея;
травмирование первого шейного позвонка у ребенка в процессе родов;
малоподвижный образ жизни: родители не прививают интерес к физической культуре;
плоскостопие;
дефицит кальция при скудном рационе;
неправильное положение спины в положении сидя за партой, при просмотре телепередач, за компьютером;
неподходящий размер мебели для растущего ребенка: приходится спать на боку, согнувшись, если давно пришла пора менять кровать;
избыток углеводистой и жирной пищи в меню, нехватка витаминов, рыбы, белка, фосфора, биологически активных веществ.

У взрослых

Факторы, провоцирующие нарушение осанки:

длительная работа за компьютером;
привычка сидеть и ходить, сгорбившись;
иммунодефицитные состояния;
отсутствие либо неоконченный курс ортопедического лечения в детстве;
тяжелый физический труд;
костный туберкулез и остеопороз, заболевания позвоночника;
изменение структуры костной ткани при нарушении минерального обмена;
курение (один из факторов, нарушающих структуру позвоночника и межпозвоночных дисков, за счет чего повышается риск нарушения осанки);
слабость мышц спины, нежелание заниматься гимнастикой.

Признаки и симптомы

На человека с правильной осанкой приятно смотреть: спина ровная, нет сутулости, голову он держит прямо, плечи расправлены и слегка опущены назад, походка легкая, живот подтянут. Слабые мышцы, поврежденная хрящевая ткань, кости, теряющие плотность предпосылки для развития отрицательной симптоматики.

Каждая форма нарушения осанки имеет характерные признаки, но есть общие проявления, указывающие на начальную стадию искривления позвоночника. Внимательные родители должны проверять осанку у ребенка, каждый год посещать детского хирурга для выявления негативных изменений. Взрослые также не должны оставлять без внимания признаки нарушения осанки лишь потому, что согласно распространенному заблуждению, после 2030 лет невозможно остановить сколиотические изменения.

Основные признаки проблем с осанкой:

сутулость;
живот выпячен;
плечи опущены вперед;
человек горбится при ходьбе и в положении сидя;
сложно держать спину прямо из-за слабости мышечного корсета и кифоза;
одно плечо у взрослого или ребенка выше другого, та же ситуация с лопатками;
появляется слабость после длительной ходьбы, нередко болят стопы;
спина неестественно прямая, уплощенная, голова откинута назад, корпус тоже;
если осмотреть на человека, лежащего на животе, то заметно: длина ног несколько отличается;
появляется боль в спине и груди;
развивается искривление позвоночника;
ухудшается функционирование внутренних органов в зависимости от отдела, в котором возникают сколиотические изменения.

Почему важно следить за правильной осанкой? Сохранение четырех физиологических изгибов поддерживает правильное положение опорного столба, предупреждает поражение дисков, связочного аппарата, спинного мозга, чувствительных нервных корешков. Оптимальное распределение нагрузки на фоне правильной осанки снижает риск травм, компрессионных переломов и заболеваний опорного столба. Нарушение осанки может привести к остеохондрозу, проблемам с кровообращением и дыханием, на фоне быстро прогрессирующего кифосколиоза растет реберно-позвоночный горб.

Классификация

Врачи выделяют два типа нарушения осанки у пациентов разного возраста:

во фронтальной плоскости. Активно протекают сколиотические изменения на фоне искривления позвоночника. Основное отличие скручивание позвоночного столба вокруг оси. Характер негативной симптоматики зависит от степени сколиоза;
в сагиттальной плоскости. Ортопеды и вертебрологи выделяют несколько разновидностей нарушения осанки: кругло-вогнутая и плоско-вогнутая спина, плоская спина. Еще один вариант: круглая или сутулая спина.

Диагностика

При подозрении на нарушение физиологических изгибов опорного столба нужно посетить ортопеда, хирурга либо вертебролога. Врач проводит внешний осмотр, просит человека наклониться, свесив руки: чем сильнее степень отклонения от оси, тем больше отличие между правой и левой половиной спины.

Также важно сделать рентген позвоночника, чтобы увидеть степень искривления в разных отделах. При тяжелой форме патологии дополнительно назначают МРТ, чтобы разобраться в состоянии нервов, связочного аппарата, сосудов и мягких тканей.

Лечение нарушения осанки при помощи упражнений

На раннем этапе изменений в позвоночнике важно задействовать несколько методов, чтобы вернуть опорному столбу физиологические изгибы. Положительный результат дает плавание, ношение ортопедического корсета, массаж, изменение рациона, витаминотерапия, физиопроцедуры.

На заметку! Лечебная гимнастика основной элемент лечения при нарушении осанки. Для каждого пациента ортопед подбирает оптимальный комплекс упражнений с учетом вида изменений. Обязательно нужно размяться, разогреть мышцы, далее выполнять комплекс ЛФК.

Первый этап упражнений для исправления осанки разминка:

исходное положение в начале занятий стоя, руки опущены. Медленно наклонить голову вначале к одному плечу, затем к другому, опустить подбородок ближе к груди, потом слегка отклонить голову назад;
наклоны в стороны, далее вперед-назад. Важно растянуть мышцы спины. Нельзя совершать резких движений, прогибаться так, чтобы ощущалась болезненность;
поднять прямые руки. Теперь нужно хорошо потянуться, слегка присесть, далее откинуть руки назад, повторить упражнение;
важно глубоко (но в меру, без помутнения сознания) дышать, обеспечивать повышенный объем кислорода для занятий.

Ориентировочный комплекс упражнений для выпрямления осанки:

первую часть гимнастики выполнять стоя;
руки вверх, синхронные круговые движения вперед, после назад;
по очереди поднимать и опускать плечи;
руки в замке за спиной. Наклоны вперед, стараться отодвинуть замок как можно дальше назад и вверх;
одновременно опускать и поднимать плечи из положения стоя;
перекинуть правую руку за спину, левой снизу пытаться дотянуться до второй конечности. При искривлении позвоночника с одной стороны это упражнение выполнять сложнее.

Теперь нужно лечь на коврик:

руки опустить, обязательно ладони поднять вверх. Нужно одновременно поднять плечи и вытянутые стопы вверх, задержаться на 35 секунд, опуститься на пол. Во время подъема плеч голова прямо;
руки прижать к плечам. Поднимать верхнюю часть корпуса, локти в стороны;
лечь на спину, упражнение полумостик. Ноги согнуть в коленях, ладони вытянутых рук прижаты к полу. Поднять таз, напрячь мышцы ягодиц, спустя 10 секунд опуститься на пол.

Заключительный этап контрольная поза. Встать около стены, хорошо прижаться к поверхности. Нужно следить, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены. Зафиксировать ощущения, расслабиться спустя 10 секунд. Периодически нужно вспоминать правильное положение, проверять осанку.

Количество подходов нужно постепенно увеличивать, по 1 минуте отдыхать между упражнениями, довести время занятия до 30 минут. При появлении боли, сильной усталости либо необычных ощущений в позвоночнике нужно отказаться от гимнастики, посоветоваться с врачом по поводу возможных причин дискомфорта. Заниматься нужно 3 раза в неделю: нерегулярное выполнение комплекса не приносит лечебного эффекта.

Профилактика нарушений осанки

Рекомендации:

делать зарядку, заниматься пилатесом, аквааэробикой;
получать достаточно кальция и витаминов;
не горбиться;
кровать (для профилактики заболеваний позвоночника) должна быть достаточно жесткой: перины, высокие подушки исключены. Подходящий вариант для комфортного сна ортопедический матрац;
гулять на свежем воздухе в солнечную погоду (не в жару) для образования достаточного количества витамина D;
по рекомендации ортопеда нужно носить поддерживающий иди корригирующий корсет. Реклинатор сохраняет правильную осанку, подсказывает мышцам спины правильное положение для оптимального положения;
следить за осанкой во время работы за компьютером и ноутбуком, при занятиях в школе, просмотре телевизора;
ходить в бассейн, плавать стилем брасс, но не прыгать с вышки и бортика;
больше двигаться;
с ребенком посещать хирурга или ортопеда каждый год для профилактических осмотров;
после 45 лет женщинам контролировать гормональный фон для предупреждения остеопороза;
не носить тяжести в одной руке;
оборудовать комфортное рабочее место: высота стула и стола должна соответствовать нормам и росту человека;
периодически менять кровать на больший размер спального места, если ребенок быстро растет.

При нарушении осанки у детей и взрослых хороший лечебный эффект дает комплекс специальной гимнастики. Упражнения для активного укрепления мышечного корсета, увеличения гибкости позвоночника доступны, не требуют особой подготовки, их можно в любом возрасте выполнять в домашних условиях. При настойчивости, регулярности занятий, сочетании ЛФК с другими методами терапии можно полностью избавиться от нарушения осанки, предупредить развитие сколиотических изменений.

Видео комплекс упражнений при нарушении осанки у взрослых и детей:

(Пока оценок нет)

Загрузка...